Тебе часто говорят о том, что никогда нельзя пропускать день занятия с ногами. А как насчет груди? Скульптурирование и укрепление данной части тела — вещь не менее важная.
В нашей рубрике «Делай это правильно» на MPort мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.
Крепкая накачанная грудь — во-первых, это красиво и эстетично. Во-вторых, в повседневной жизни это тоже может пригодится: помочь поднимать тяжести.
Тем не менее, тренируя грудь, новички часто совершают множество ошибок. Разбираем их вместе с фитнес-тренером Александром Бабенко.
Фитнес тренер Александр Бабенко
Как накачать грудь — самые распространенные ошибки
Классическая ошибка многих «неофитов» — желание ускорить процесс и попытаться поднять самый тяжелый вес. Еще одна беда — неспособность уделить должное внимание модели движения или отсутствие связи мозга с конкретной мышцей, которую пытаешься активировать.
Давай подробнее рассмотрим каждую из ошибок, а также способы их устранения.
Убедись, что сокращаешь правильную мышцу
Если желаешь нарастить мышечную массу и развить именно грудные, учись активно сокращать конкретно те мышцы, которые нужны. В случае с грудью, это означает: ты должен научиться сокращать верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Если не чувствуешь, как работает нужная мышца, она не будет расти.
- Как активировать различные мышцы груди?
Чтобы включить различные грудные мышцы во время тренировок, ты должен начинать с маленького веса, жать медленно, работать в полном диапазоне движения и концентрироваться на прорабатываемой мускулатуре. Если просто жмешь, дабы закончить повтор, то скорее всего выполняешь движение за счет работы более естественных доминирующих мышц (передние дельты и трицепсы). Так тебе не накачаться.
Читай также: 5 ошибок, которые мешают достичь идеально рельефного пресса
Перед подъемом всегда активируй плечевые суставы
Другая распространенная проблема — полное пренебрежение подготовительными и активационными упражнениями перед началом первого тяжелого подъема. Дело в том, что мышцы груди работают, чтобы подтянуть тяжесть ближе к средней линии, используя плечо в качестве точки поворота.
Плечевой сустав в свою очередь на месте удерживается в основном связками и мышцами. Это означает: для того, чтобы стабилизировать плечо и улучшить способность грудной клетки создавать силу, перед подъемом тяжести в плече тебе необходимо активировать стабилизирующие суставы.
- Как активировать плечевые суставы?
Попробуй добавить три простых упражнения перед первым «тяжелым» подъемом. Затем обрати внимание, насколько стабильнее ощущается сустав, а впоследствии и сам подъем.
- Отжимания на прямых руках — активируют переднюю зубчатую мышцу и тянут плечевой сустав вперед.
- Тяга резинки к груди — активизирует ромбовидные мышцы и задние дельты. При выполнении этих упражнения старайся сводить лопатки.
- Втягивание лопаток в висе на турнике — активирует ромбовидные, широчайшие мышцы и нижние трапеции. Втягивая и опуская лопатки, ты вырабатываешь устойчивое положение, идеально подходящее для максимальной активации грудной клетки.
Читай также: Как накачать большие трицепсы с помощью гантелей
Лучшие упражнения для увеличения груди:
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье.
- Попеременный жим гантелей от груди.
Теперь, когда научились включать плечи, давай приступим к главному.
Unsplash
1. Жим штанги лежа
Жим штанги лежа — двустороннее движение, которое позволит поднять максимально возможный вес, используя мышцы груди.
Штанга — штука «автономная» и может двигаться в нескольких направлениях (что требует от тебя стабилизации плеча и кора), превращаясь при этом в более функциональное упражнение (чего не скажешь про альтернативные тренажеры а-ля тренажер Смита).
Главная причина, благодаря которой жим лежа прекрасен (особенно для новичков), — его низкая травмоопасность. Движение простое, контролируемое и повторяющееся, что в свою очередь означает: при правильном выполнении риск травмы минимален.
Unsplash
2. Жим гантелей на наклонной скамье от груди
Жим гантелей на наклонной скамье — одностороннее движение, требующее увеличения стабильности плеча для контроля гантели и развития верхней части груди. Поскольку руки не связаны (им не нужно держать гриф штанги), гантели могут свободно двигаться в любом направлении и независимо одна от другой. Поэтому при выполнении данного движения для поддержания равновесия нужна концентрация.
Но при правильном выполнении данное упражнение превращается в один из лучших способов увеличить силу и размер верхней части грудной клетки, а также улучшить стабильность плеча.
Читай также: 4 вида подтягиваний, которые могут делать даже новички
Перед началом установи скамью под углом 30-40°. Протестируй себя с небольшим весом: проверь, удобно ли. Чувствуешь ли ты растяжение в верхней части груди, ближе к ключице? Если нет, попробуй немного расставить локти или изменить угол наклона скамьи.
Unsplash
3. Попеременный жим гантелей от груди
Попеременный жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — одностороннее движение, идеальное для создания контроля над грудью и плечом, а также для стабилизации позвоночника за счет сопротивления вращению.
Это более функциональное движение, так как в нем используешь одну руку для толчка, одновременно контролируя тело. Именно по этой причине попеременный жим популярен среди спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.
При выполнении данного упражнения ключевой совет — пока одна рука работает, вторую удерживай прямой в полностью вертикальном положении. Не позволяй телу или плечу вращаться. Единственное, что должно двигаться, — лишь рука с гантелью.
Это интересно
