Для начала уясни для себя то, что спортивное питание не имеет ничего общего с анаболиками, которые едят для того, чтобы вырасти как на дрожжах.
И еще один важный нюанс: если твой рацион отрегулирован неправильно, спортивное питание тебе ни грамма не поможет.
Вот тебе самый правильный комплекс для быстрого набора мышечной массы без вмешательства химии.
1. Витаминно-минеральный комплекс
Читай также: Совет Чемпиона: протеин тебе в мышцу!
При нехватке витаминов и минералов начинается упадок сил, болезненный внешний вид и всевозможные вытекающие. А если обессиленный организм еще и грузить физическими нагрузками (тренировками то бишь), то расход витаминов и минералов еще и вырастет — в 2-3 раза. Посему необходимость принимать ВМК стоит на первом месте.
2. Креатин моногидрат
Креатин увеличивает мышечную силу, выносливость, а в следствие — и мышечную массу. Он задерживает воду в мышцах, тем самым увеличивая объем и наполненность мышц. Самой оптимальной формой креатина является моногидрат. Все остальные его формы — не более чем маркетинговый ход.
Прием креатина. Самый оптимальный вариант — по 5 граммов в день на голодный желудок (сразу после сна или сразу после тренировки), размешав в виноградном соке или воде с парой ложек сахара. Пить его можно курсами по 2 месяца. Затем месяц отдыха. Важно: при приеме креатина нужно пить много воды, не менее 2-3 литров в сутки. Не сочетай прием креатина с кофеином и кофеинсодержащими продуктами. Зато можешь это делать со следующими напитками:
3. Протеин
Белок является главным строительным элементом мышц. Без него невозможно ни на шаг сдвинуться в наборе мышечной массы. Чтобы расти, нужно питаться по 5-7 раз в день. А что делать если из-за занятости не получается питаться так часто? На помощь приходит протеиновый коктейль, взятый с собой. Одна порция (40 граммов) содержит около 30 граммов белка, что является разовой нормой усвоения белка.
Читай также: Чем кормить чемпиона-бодибилдера?
Какой протеин пить и когда? Существует 2 наиболее эффективных вида протеина: сывороточный и казеин. Первый обладает мгновенной скоростью усвоения, второй усваивается до 7 часов. Сывороточный протеин очень эффективен сразу после сна, либо сразу после тренировки, то есть в моменты наибольшего истощения организма. Казеин приходит на помощь, когда знаешь, что еду увидишь не скоро. Все эти часы казеин медленно усваивается, постепенно “подкармливая“ организм аминокислотами.
Схема приема протеина: после сна — 40 граммов сывороточного протеина, перед тренировкой — 40 граммов казеина, после тренировки — 40 граммов сывороточного, перед сном — 40 граммов казеина.
4. BCAA
Это комплекс из трех наиболее важных аминокислот, необходимых для защиты мышц от катаболизма (разрушения мышц) и активации анаболизма. Они не синтезируются организмом, поэтому получить их можно только из добавок. Положительных эффектов у BCAA масса:
- увеличение мышечной массы;
- рост силовых показателей;
- защита мышц от разрушения;
- уменьшение жировой прослойки.
Прием BCAA. Самое полезное время приема BCAA — тренировочный период. Перед, во время и после тренировки порции по 5-10 граммов защитят твои мышцы, будут стимулировать их к восстановлению и дальнейшему росту.
Вот тебе ТОП продуктов, которые обязательно должны присутствовать в твоем рационе помимо “спортивных“ добавок:
5. Омега-3 (Рыбий жир)
Читай также: Спортивное питание: гейнеры и аминокислоты
Это комплекс полиненасыщенных жиров, которые очень важны как для поддержания общего здоровья организма, так и для роста мышц, и даже для сжигания жира. Исследованиями засвидетельствовано, что рыбий жир способствует синтезу белка в мышцах, а также увеличивает сами мышечные клетки.
Норма употребления рыбьего жира — всего 3 грамма в сутки, разделенных на 3 приема. Перерывы в приеме не требуются. Даже на нюх не переносишь рыбий жир? Тогда нажимай на другие не менее богатые источники омега-3.
Это интересно
