Чем ты занимаешься в спортзале? Правильно, усиленно работаешь с железом, потеешь на тренажерах, крутишь педали велотренажера или наматываешь километры на беговой дорожке.
Все? Нет, не все. Еще ты отдыхаешь – промежутки между подходами, упражнениями и даже повторениями являются очень важным моментом твоей тренировки. Почему?
Оказывается, отдых на тренировках – вовсе не ерунда: здесь все должно подчиняться своим хитрым законам и быть четко регламентировано. Каждый «вид» передышек важен по-своему:
Отдых после разминки
Поскольку основной целью разминки является приведение тела в «боевую готовность», то долго отдыхать тут не нужно: достаточно просто восстановить нормальный ритм дыхания и сразу же приступать к первому тяжелому упражнению (или что у тебя там по программе?). Долгий роздых после разминки может обернуться тем, что мышцы снова остынут – и ты запросто получишь травму.
Отдых между повторениями
Существует правило, хорошо известное всем опытным атлетам: «Опускание снаряда длится ровно вдвое дольше, чем его подъем». Жмешь штангу лежа, затрачивая на ее поднимание 2 секунды? Отлично, значит опустить нужно не быстрее, чем за 4 секунды. Такой подход дает возможность подготовиться к следующей фазе упражнения – то есть, к очередному подъему.
А вот между самими повторениями особо отдыхать не стоит – расслабившись, ты рискуешь мгновенно потерять «нащупанный» ритм. Исключение – силовые упражнения, каждое повторение в которых равносильно подвигу (например, тяжелые приседания или шраги с высоким весом).
Отдых между подходами
Тут все просто. Если ты хочешь стать сильнее в ущерб приросту массы (такое встречается крайне редко – но все же бывает), отдых между подходами может составлять до 5 минут. В работе на массу отдыхай не более 3 минут, хорошо восстановив дыхание. Совсем же короткие передышки – от 30 секунд до 1 минуты – подойдут либо при работе на рельеф, либо при сгонке жировых отложений, во время интенсивного тренинга.
Отдых между упражнениями
После тяжелого базового упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга) просто необходимо хорошенько отдохнуть – иначе ты просто не сможешь продолжить тренировку. Но это лишь в том случае, когда твое следующее упражнение задействует ту же мышечную группу, что ты прорабатывал и до этого. Например, если после жима тяжеленной штанги ты собираешься делать разводки гантелей – тут нужно будет передохнуть не менее 4-5 минут. А если далее планируется, скажем, работа на квадрицепсы – приступать к ней можно, едва восстановив дыхание.
К слову, отдыхать – вовсе не значит «бездельничать»! Наоборот, сидение на одном месте в спортзале никогда не приветствовалось: походи, попрыгай, вспомни некоторые элементы разминки, но не стой (и уж, тем более, не сиди) как истукан. Мышцы должны постоянно быть в состоянии активности, даже сверхлегкой – только тогда ты сможешь выжать из них максимум на тренировке.
Это интересно
