На определенном этапе занятий бегом у тебя есть шанс столкнуться с двумя весьма распространенными травмами: с так называемым «коленом бегуна» и «расколотой голенью». Причин сразу несколько: неадекватные нагрузки, неправильно подобранная обувь, пренебрежение растяжкой или недостаток витаминов. Кроме того, огромное значение имеет перегрузка суставов из-за неправильной техники бега и плоскостопие.
Колено бегуна
Такая травма встречается как среди любителей утренних пробежек, так и среди спортсменов высокого уровня.
К травме приводит перегрузка и воспаление длинного сухожилия под названием «напрягатель широкой фасции бедра», которое проходит вдоль внешней поверхности бедра, начинаясь от костей таза и прикрепляясь в области коленного сустава.
Симптомы
Боль, чаще возникающая при уличных пробежках после двух-трех километров дистанции, локализующаяся снаружи от коленного сустава.
Вероятные причины
• Резкое увеличение нагрузок. Например, ты всегда пробегал за тренировку два километра, а сегодня пробежал сразу пять. Или те же два, но гораздо быстрее.
• Зажатые, недостаточно растянутые мышцы бедра и ягодиц, слабые приводящие мышцы бедра.
• Неправильно подобранные кроссовки.
• Бег вдоль наклонной поверхности: например, вдоль обочины дороги.
• Плоскостопие и вальгусная установка стоп (обувь стаптывается вовнутрь)
Что предпринять
• Откажись на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием.
• Укрепи приводящие мышцы бедра и поработай над растяжкой ягодиц и напрягателя широкой фасции бедра. (Чтобы найти место, где находится эта «хитрая» мышца, загляни в анатомический атлас, посоветуйся с опытным тренером или врачом).
• Проконсультируйся с ортопедом на предмет плоскостопия или коррекции установки стопы.
• Подбери себе специальные кроссовки для бега с хорошим супинатором.
Расколотая голень
Травма распространена среди бегунов на длинные дистанции. Боль возникает из-за напряжения в мышцах голени, которые во время бега наполняются кровью и, следовательно, увеличиваются в объеме. Таким образом, они растягивают фасцию, в которую «упакованы». Место прикрепления фасции – передняя поверхность костей голени – богато болевыми рецепторами.
Симптомы
Боль и повышенная чувствительность в области передней поверхности голени, распространяющаяся от внутренней лодыжки вверх. Может возникнуть как во время бега, так и после тренировки.
Вероятные причины
• Смена бегового покрытия: например, все лето ты бегал в парке, а потом перешел на беговую дорожку.
• Резко возросшая интенсивность тренировок.
• Неподходящая обувь
• Вальгусная установка стоп, плоскостопие.
• Напряженные, перегруженные, нерастянутые мышцы голени.
• Неправильная техника бега.
Что предпринять
• Откажись на некоторое время от бега, заменив его велосипедом или плаванием.
• Растягивай мышцы голени, как заднюю, так и переднюю группу.
• Проконсультируйся с ортопедом, подберите индивидуальные супинаторы.
• Включи в свою программу упражнения на баланс и координацию.
• Если боль не проходит, обратись к травматологу.
Это интересно
